ロコモのお話が続いていますが、ずっと「予防しましょう！」と言ってきましたので、
今日は、その予防についてお話ししたいと思います。
ロコモ予防には、なんといっても、運動です。
運動の他にも、高カロリー・高脂肪食を避けて、骨や筋肉を強くする栄養素が豊富な食事を
心がけることも大切ですが、やはり、運動を毎日の習慣にすることが一番です。
運動といっても、汗水垂らして何十分もヘトヘトになるまで・・・というようなものは必要
ありません。基本は、
1）体幹を鍛えてバランス力をつける「片脚立ち」
2）最も大きな筋肉である太ももの筋肉をつける「スクワット」
この２つを、毎日、続けることです。
片脚立ちもスクワットも、自分の現在の状態に合わせた強度で、頑張りすぎず、無理なく行う
ことが大切です。
1）片脚立ちは、転倒しないように、必ずつかまるものがある場所で行いましょう。
下腹に力を入れて姿勢をまっすぐにして、床に足先がつかない程度に片脚をあげます。
左右1分間ずつ、1日3回。
無理して高く脚をあげる必要はありません。
グラグラしても大丈夫です。何かにつかまりながらでも、このグラグラした時に、
「倒れないようにしなくては！」と筋肉が頑張ってくれることで、体幹力が強化されます。
2）スクワットは、肩幅より少し広めに足を広げ、つま先を30度くらい開いて立ちます。
息を吐きながら、ゆっくりとお尻を後ろに引くようにして、膝を曲げて体をしずめて
いきます。
ちょっと後ろに置いてある椅子に座るような感覚です。
息を吸いながら、ゆっくりと膝を伸ばしていき、もとの状態に戻ります。
これを5～6回繰り返して、1日3回。
この時、次の点を注意して行って下さい。
1.曲げた膝がつま先よりも前に出ないこと、
2.膝とつま先は同じ方向に向いている（膝が足の人差し指の方向に向いてる）
3.膝への負担が強くなるため、膝は90度以上は曲げないこと
4.太ももの前や後ろの筋肉にしっかり力が入っているか、自分で意識して行うこと
お教室では、体の状態によって、片脚立ちもスクワットも、椅子の背をつかんで行っています。
慣れてきたり、筋力がついてきたら、ふくらはぎの筋力強化や、さらに下肢の柔軟性・筋力
強化、バランス能力の向上を目的とした運動を、少しずつプラスしていきます。
最初から、たくさん行う必要はありません。
種類や強度よりも、今の自分ができるものを、毎日続けていくこと。
これが、ロコモ予防の基本です(*^^*)